Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan

“Rasulullah Saw bersabda: “Sebaik-baik aktivitas untuk mengobati diri adalah mengobati diri melalui hidung, melalui mulut, bekam, dan al-masy.” (Hadist Riwayat Ibn Abbas RA)

Sa’ud bin ‘Abdullah al-Rauqi menjelaskan bahwa al-masy yang dimaksud adalah berjalan kaki.

Jalan kaki, sebagai aktivitas fisik yang sederhana dan mudah diakses, telah lama dikenal memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Tulisan kali ini bertujuan untuk menyajikan tinjauan komprehensif mengenai bukti-bukti ilmiah yang mendukung klaim tersebut. Studi-studi yang relevan akan diulas, dengan berfokus pada dampak jalan kaki terhadap sistem kardiovaskular, metabolisme, kesehatan mental, dan fungsi kognitif.

Di era modern dengan gaya hidup yang semakin sedentary, penting untuk menekankan kembali pentingnya aktivitas fisik.

Jalan kaki, sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling mendasar, telah menarik minat para peneliti kesehatan selama bertahun-tahun. Meskipun tampak sederhana, jalan kaki memiliki potensi besar dalam meningkatkan kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit kronis.

Secara teknis, tentu jalan kaki yang memberikan dampak konstruktif pada kualitas kesehatan memiliki syarat dan prasyarat tertentu.

Durasi dan jarak jalan kaki yang tepat tergantung pada tujuan yang ingin dicapai, seperti menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, atau mengurangi sakit sendi.

Untuk program penurunan berat badan
Berjalan kaki selama 45–60 menit dapat membantu menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, Anda bisa berjalan kaki dengan kecepatan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Sedangkan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular kita dapat melakukan proses berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Kegiatan itu dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Untuk mengurangi nyeri sendi, Arthritis Foundation menyarankan untuk berjalan kaki secara moderat selama 30 menit per hari untuk mengurangi sakit, kekakuan, dan peradangan pada sendi.

Jarak yang ditempuh saat berjalan kaki tergantung pada kecepatan langkah dan kondisi fisik. Misalnya, berjalan kaki selama 30 menit dapat menempuh jarak sekitar 2–3 kilometer.

Sebagai pemula, seperti saya, kita bisa mulai dengan berjalan-jalan di sekitar lingkungan tempat tinggal dengan jarak 1–2 kilometer dan langkah 2.000–4.000. Jika tidak terbiasa berolahraga, kita bisa memulai dengan waktu yang lebih singkat dan menambahnya secara bertahap.

Beberapa dampak konstruktif dalam berjalan kaki, dapat disimak pada penjelasan berikut, mulai dari sistem kardiovaskuler, kesehatan mental, fungsi kognisi, sampai aspek endokrinologi metabolik.

Sistem Kardiovaskular,
Menurunkan risiko penyakit jantung, jalan kaki secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, kadar LDL dan kolesterol total, serta resiko terjadinya aterosklerosis.

Meningkatkan sirkulasi darah, aktivitas jalan kaki membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk jantung dan otak.

Metabolisme,
Mengontrol berat badan, jalan kaki adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan membantu menjaga berat badan ideal.

Meningkatkan sensitivitas insulin, jalan kaki dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang penting untuk mengontrol kadar gula darah.

Kesehatan Mental, mengurangi stres dan kecemasan, aktivitas fisik seperti jalan kaki merangsang produksi endorfin, hormon yang memberikan efek relaksasi dan meningkatkan suasana hati.

Meningkatkan kualitas tidur, jalan kaki teratur dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengatasi insomnia.

Fungsi Kognitif, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pertumbuhan sel-sel otak baru, yang dapat memperbaiki fungsi kognitif dan mengurangi risiko demensia.

Mekanisme di balik manfaat jalan kaki sangat kompleks dan melibatkan berbagai sistem dalam tubuh.
Beberapa mekanisme yang mungkin berperan antara lain adalah:

Meningkatkan fungsi sirkulasi darah, jalan kaki meningkatkan aliran darah ke otot dan organ-organ vital, memberikan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan.

Produksi endorfin, aktivitas fisik merangsang produksi endorfin, hormon yang memiliki efek analgesik dan meningkatkan suasana hati.

Mengurangi dampak radang kronis, jalan kaki dapat membantu mengurangi insidensi peradangan kronis, yang merupakan faktor risiko berbagai penyakit.

Bukti-bukti ilmiah yang kuat menunjukkan bahwa jalan kaki memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan fisik dan mental. Jalan kaki merupakan aktivitas yang mudah, murah, dan dapat dilakukan oleh siapa saja, terlepas dari usia atau tingkat kebugaran. Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk memasukkan jalan kaki sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Meskipun banyak penelitian telah dilakukan, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengungkap mekanisme yang lebih spesifik di balik manfaat jalan kaki. Selain itu, penelitian yang lebih terfokus pada populasi tertentu, seperti lansia atau individu dengan kondisi kesehatan tertentu, juga perlu dilakukan.

Kalau bisa berjalannya dalam kekhusyu’an sambil menikmati sajian keindahan alam, dan mendengar suara-suara indah nan natural dari desir angin di dedaunan, kicau beburungan, aliran air di sungai yang bergemericik di sela bebatuan, celoteh serangga seperti Tonggeret yang menandakan peralihan musim, juga suara katak dan jengkerik yang saling bersahutan.

Mengutip Forbes, sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Brain Structure and Function, yang melibatkan hewan coba tikus menemukan bahwa keheningan dapat menjadi katalis proaktif untuk neurogenesis, yakni pembentukan sel-sel otak baru.

Penelitian lain menyebutkan bahwa 90 menti berjalan dalam keheningan akan mereduksi tingkat stress dan memulihkan berbagai fungsi imunologi.

Selamat menikmati indahnya pagi, siang, dan sore sambil melakukan silent walking ya. Semoga pikiran dan hati menjadi tenang, mindful, hingga keputusan dan analisis berbagai masalah dalam kehidupan dapat optimal menggunakan fungsi kognitif yang jernih dan berwawasan bening. Karena hening membuat denting terdengar jelas meski tak nyaring. 🙏🏾🩵